Voorbereiding | Voorbereiding4daagse.nl
 

01. Wandelen en griep

PRAKTISCHE TIPS

Deelnemen aan de Nijmeegse Vierdaagse is leuk en gezond. Voor, tijdens en na het evenement is het echter belangrijk goed stil te staan bij een aantal tips, om op een verantwoorde manier te genieten van het evenement. Lees deze tips goed, maar wees er altijd van bewust dat je bij sportactiviteiten zelf primair verantwoordelijk bent voor je gezondheid. 

 

De tips op deze pagina zijn afkomstig van Sportzorg.nl, de voorlichtingswebsite van alle sportartsen in Nederland.  

1. Wandelen en griep

Sportzorg.nl heeft twee gouden regels opgesteld waar de sporter op moet letten bij sporten met een griep.

Regel 1: Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt sporten afgeraden.

Tip: Als je je ziek of grieperig voelt, is het dus verstandig om de temperatuur te meten. Meet deze temperatuur altijd vóór het nemen van temperatuurverlagende of pijnstillende middelen zoals aspirine en paracetamol.

 

Regel 2: Pas je training ook aan als je je minder goed voelt dan verwacht of gewenst.

Zonder temperatuursverhoging mag er in principe doorgetraind worden. Het kan echter verstandig zijn om toch wat rustiger en niet te intensief te trainen.

Een griepepidemie betekent dat verkoudheden, griepaanvallen en andere infectieziekten weer in groten getale de kop kunnen opsteken. Ofschoon de niet-sporter al gauw zal zeggen dat het niet verstandig is om te sporten als je ziek bent, leeft de vraag onder fanatieke sporters wel degelijk.

 

Veel sporters zijn toch ongeveer 3 tot 4 maal per jaar verkouden en als dat moment samen valt met sportieve plannen moet je toch een keuze maken. Een luchtweginfectie is vrijwel altijd een virusinfectie die zich kan manifesteren als een eenvoudige neusverkoudheid maar ook als een veel ernstiger beeld zoals een zware griep of zelfs een longontsteking.

Voordat een advies gegeven wordt moet er onderscheid worden gemaakt tussen een infectie met algemene verschijnselen zoals koorts en spierpijn, of een infectie die zich beperkt tot lokale verschijnselen boven de nek zoals keelpijn, loopneus en hoofdpijn. Lees meer.

2. Wandelen in de warmte

Tijdens de Vierdaagse kan het erg warm worden. Wandelen bij warmte is onverstandig en kan zelfs gevaarlijk zijn. Een goede voorbereiding is het halve werk. Daarom geven wij een aantal adviezen en informatie om te zorgen dat je verantwoord kunt blijven wandelen. Ken wel je eigen grenzen. Stop als je lichaam het laat afweten.

  • Start niet te snel zodat je lichaam aan de warmte kan wennen.

  • Als je goed eet en drinkt en weet wat je doet, is er niks aan de hand. Gewoon minder hard, minder gek en minder veel.

  • Water over het hoofd gooien of een natte handdoek in de nek leggen, koelt goed af. Ook kun je je shirt nat maken.

  • Drink in het laatste half uur voor de start een halve liter water en neem het liefst zelf ook water mee.

  • Maak eventueel gebruik van de spoel-installaties en van de aangeboden sponzen bij de waterposten om je zelf af te koelen.

  • Drink ongeveer 1,5 keer zoveel vocht als dat je zweet verliest (circa 1 liter per uur). Drink altijd grote slokken per keer;

  • Extra zout innemen tijdens het sporten heeft geen effect. Wel koolhydraten en energievolle producten eten (brood, mueslirepen, bananen, ontbijtkoek en rozijnen), maar dat moet je ook doen als het wat kouder is.

  • Smeer je goed in! Kies een zonnebrandcrème die UVB- en UVA-straling tegenhoudt. Lees meer over de juiste zonnebrandcrème.

  • Om goed overtollige lichaamswarmte kwijt te kunnen, is de juiste kledingkeuze van cruciaal belang. Zorg er daarom voor dat je niet bezuinigt op kleding, maar gebruik maakt van kwalitatief hoogwaardige kleding. De volgende tips komen hierbij van pas:

  • Kleed je niet te warm en kies kleding die de verdamping van zweet zo weinig mogelijk beperkt. Gebruik dus ‘ademende’ kleding

  • Witte kleding heeft de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving, in tegenstelling tot zwarte kleding. Witte kleding heeft dus de voorkeur

  • Bescherm je hoofd en nek wanneer blootstelling aan direct zonlicht onvermijdelijk is (helm, hoofddoek). Voor fietsers: de helm heeft gaten voor een optimale luchtstroom binnen de helm.

  • Gebruik het liefst een zonnebril om je ogen te beschermen tegen fel zonlicht.

  • Extra kleding dragen in de training in voorbereiding op wedstrijden in hitte kan je helpen bij de pre-acclimatisatie.​

3. Kleding, sokken en schoeisel

 

Kleding

  • Makkelijk zittend, niet knellend; bij voorkeur katoen, tricot of wol (sweater van badstof).

  • Moet transpiratievocht kunnen opnemen. Dames, zorg voor een goede Sport-BH.

  • Kleed je naar de weersomstandigheden:
    - Koud weer: meerdere lagen kleding, zodat je, wanneer je het warm krijgt, ze ook één voor één weer kunt uittrekken. Bij vriezend weer een ijsmuts waarbij de oren eventueel afgedekt kunnen worden. Bij koude handen verdienen wanten de voorkeur boven handschoenen.
    - Regen: waterafstotende, winddichte en toch ventilerende kleding. Lichte regenjas. Bij weinig wind eventueel een opvouwbare paraplu (vooral voor brildragers). Houd het bovenlichaam droog! Draag geen schurende kleding.
    - Warm weer: hoofdbedekking luchtig, niet knellend. Bedek het bovenlichaam en bescherm de nek: Let op voor zonnebrand!

 

Sokken
Wollen, badstoffen of katoenen sokken, zonder naden of stoppen en van niet te grove structuur. Eventueel sokken met niet al te grote naden binnenstebuiten dragen. Zorg dat ze na het wassen zacht zijn.

 

Schoeisel
Spaar geen geld uit op schoenen, Ga naar een goede schoenwinkel of goede sportzaak. Pas de schoenen met wandelsokken aan en liefst niet 's morgens vroeg of laat in de middag.

  • Schoenen moeten goed sluitend passen en toch voldoende ruimte voor vijf tenen geven, met voor minstens 1 cm ruimte.

  • De hak moet stevig en liefst enigszins veerkrachtig zijn, terwijl deze ongeveer 1 cm hoog moet zijn.

  • De zool moet goed geprofileerd zijn.

  • Het voetbed moet de voet goed ondersteunen. De schoen moet vooral op eenderde vanaf de teen goed buigzaam zijn

  • De binnenkant moet glad afgewerkt zijn.

  • Kies je voor sportschoenen, neem dan speciale wandelschoenen en geen tennis- of basketbalschoenen.

  • Bij zwakke enkels: hoge schoenen,

  • Als je na verloop van tijd merkt dat de veters te strak zitten, doe ze dan iets losser.

  • Schoenen goed inlopen alvorens je langere afstanden loopt, doe ze thuis vaak aan.

​4. Voeding

De voeding van iedere sporter begint met een gezonde basisvoeding. Sport je op recreatief niveau, dan zul je genoeg hebben aan een gezonde voeding in de basis. Wil je meer, wil je je prestaties verbeteren, langer op een intensief niveau kunnen trainen of een sneller herstel na een zware inspanning? Dan kan een goede sportvoeding je helpen.

De basis voor een gezond lichaam is een gezonde voeding. Een gezonde basisvoeding levert je alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. Iedereen heeft al deze voedingsstoffen nodig.

Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties.

  • Neem anderhalf uur voor de tocht een goed stevig ontbijt.

  • Zorg dat u vooraf voldoende vocht tot u neemt (water, thee).

  • Neem onderweg geen koolzuurhoudende dranken en geen alcohol. Een biertje na afloop kan geen kwaad.

  • Eet onderweg, bijvoorbeeld worst, soep of bouillon, brood met rookvlees.

  • Drink niet te koud en drink bij koud weer warme thee, en dergelijke.

  • Drink regelmatig; u mag geen dorst krijgen.

  • Drink bij warm weer dranken die zout bevatten, maar neem geen zouttabletten!
     

5. Lichaamsverzorging​

  • Zorg dat het lichaam in goede conditie verkeert.

  • De voeten moeten, voordat u gaat trainen, al goed verzorgd zijn (goed eeltvrij (afschuren), recht afgeknipte nagels).

  • Heeft u last van te zachte voeten, behandel ze dan regelmatig met glycerine of kamferspiritus en zet er elke dag even de koudwaterstraal op.

  • Smeer flinke likken zuurvrije vaseline op die plaatsen van het lichaam waar huid tegen huid of huid tegen kleding schuurt (oksels, liezen, rond de tepels).

  • Voorkom verbranding van de huid door de zon, gebruik tijdig zonnebrandolie.

  • Ga niet op stap met koorts.

  • Raadpleeg bij terugkerende problemen aan uw voeten een pedicure.

​6. Blessures

  • Ga nooit te snel van start. Geef de spieren de gelegenheid warm te worden.

  • Een van de meest voorkomende euvels is de blaar. Ontsmet de blaar en zijn omgeving. Prik met een steriele naald: de blaar aan de basis door (aan twee kanten).

  • Druk met een watje vanuit het midden van de blaar al het vocht eruit. Smeer deze daarna met jodium of Betadine(c) in. Plak tot slot de blaar en omgeving met Leukoplast dakpansgewijs af.

  • Onderzoek uw sokken en schoenen naar de eventuele oorzaak.

  • Bij blaarbehandeling nooit de huid wegknippen!

  • Verwijder de leukoplast na de wandeling voorzichtig zonder de huid te beschadigen.

  • Kuitkramp: de bij wandelaars vaak optredende kuitkramp is gemakkelijk te verhelpen door met de ene hand de voorvoet omhoog te drukken (dus naar het scheenbeen toe) en met de andere zachtjes in de kuitspieren te knijpen

  • Bij georganiseerde wandeltochten is het raadzaam gebruik te maken van de medische verzorging.

7. Hooikoorts

  1. Draag buiten een zonnebril ter bescherming van de ogen;

  2. Sport liever niet op droge, zonnige, winderige dagen. Train bij voorkeur ’s ochtends vroeg of na een regenbui;

  3. Kijk ook naar de locatie. Een bosrijke omgeving of gras zijn namelijk geen goede plaatsen om te sporten voor hooikoorts patiënten;

  4. Aan zee en hoog in de bergen bevat de lucht minder stuifmeel dan in het binnenland. Je kunt proberen hiermee rekening te houden met je vakantie/sportbestemming;

  5. Was de sportkleding meteen na het sporten. Pollen hechten zich namelijk goed aan bezwete kleding.

8. Risico op plotse hartdood

Sporten is gezond. Het zorgt voor een goede lichamelijke conditie en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Toch worden we elk jaar weer een aantal keer opgeschrikt door het plotseling overlijden van een sporter. Per jaar komt dit zo’n 150-200 keer voor. De oorzaak van plotse hartdood is sterk afhankelijk van de leeftijd van de sporter:

  • Bij sporters jonger dan 35 jaar is dit meestal het gevolg van een aangeboren hartafwijking;

  • Bij sporters ouder dan 35 jaar betreft het bijna altijd een vernauwing van de kransslagaders die het hart van bloed voorzien. Hierdoor kan er niet voldoende zuurstof naar de hartspier gevoerd worden en kan een hartinfarct optreden

 

Vragenlijst om je risico op plotse hartdood te bepalen

Er is een vragenlijst ontwikkeld die jou kan helpen te bepalen of je een risico loopt op plotse hartdood bij sportieve activiteiten. Beantwoord de vragen en kijk vervolgens hoe het advies voor jou luidt.​

 
 
 
 
 
 
 

OVER ONS

Deze website is ontwikkeld door het Nederlands Genootschap voor Sportmassage (NGS). De NGS is de branche-organisatie van alle sport-, wellness- en sportzorgmasseurs in Nederland. De tips voor een goede voorbereiding zijn afkomstig van Sportzorg.nl, de voorlichtingswebsite van alle sportartsen in Nederland. 

 

Privacybeleid www.voorbereidingvierdaagse.nl
 

Contact

Nederlands Genootschap voor Sportmassage (NGS) 

Telefoon: 088 730 8500

www.ngsmassage.nl

vierdaagse@ngsmassage.nl

  • White Facebook Icon
  • White Twitter Icon